Hamile Pilates
HAMİLE PİLATESİ NE ZAMAN YAPILMALI?
Her sporda olduğu gibi, hamile pilatesinde de ilk aşamada vücudunuzu keşfetmelisiniz. Pelvik kaslarını doğru kullanmak bu spordan tam verim almanızı sağlar. Bu yüzden spora başlamadan önce pelvik taban kaslarınızı bulmalısınız. Bulamıyorsanız ise öncesinde bir fizyoterapiste gidebilirsiniz.
Baş dönmesi ve düşük kan basıncı gibi problemler hamilelikte görülse bile, hamilelik, spor yapmaya engel değildir. Fakat hamileliğin ilk üç ayı bu durum için istisnadır. Hormon düzeylerinizin bu dönemde aşırı değişmesi sonucu semptomlarınız kötüleşebilir. Bu yüzden üçüncü ay bittiğinde pilatese başlamanız daha sağlıklı sonuçlar almanızı sağlar. Özellikle Tower ve Roll Over gibi duruş pozisyonları bu süreçte baş dönmesi gibi problemlerin sık yaşanmasına neden olabilir. Dolayısıyla hamileliğin ilk 3 ayından sonra egzersiz yapmaya yoğunlaşmanız önerilmektedir.
EN ETKİLİ HAMİLE PİLATES EGZERSİZLERİ
Nefes Egzersizleri
Hamile pilatesinde hareketlerin temelini oluşturan egzersizler, nefes egzersizleridir. Bu hareketler için düz bir zemine oturmanız gerekir. Ardından sırtınızı dik duracak biçimde duvara yaslayarak başlayabilirsiniz. Tek yapmanız gereken; burnunuzdan aldığınız nefesi ağzınızdan vermek ve bunu birkaç kez tekrarlamak.
Sonraki aşamada burnunuzdan nefes almaya devam ederek dizlerinizi kendinize doğru çekin ve omuzlarınızı da dizlerinize yaklaştırın. Bu hareketi yaparken, ayak tabanınızın yerde kalması gerekir. Bu pozisyonu beş kez nefes alıp vererek tekrarlayın. Beşinci nefesi verirken, yavaş hareketlerle başlangıçtaki pozisyonunuza dönebilirsiniz.
Bel ve Sırt Bölgesi Egzersizleri
Nefes egzersizlerinin ardından bel ve sırt bölgelerinizi çalıştırmanız gerekir. Bel ve sırt bölgesini harekete geçiren egzersizler; hamileliğin son aylarında yaşama ihtimaliniz olan ağrıların önüne geçer. Kedi pozisyonu olarak da bilinen bu hareketi yaparken, diz çökerek elinizi ve dizlerinizi yere koymalısınız. Emekleme pozisyonunda sağ elinizi ve sağ bacağınızı yavaşça açın. Hareketi yaparken elinizin ve kolunuzun paralel olmasına dikkat edin. Ardından aynı hareketi sol el ve bacaklarınız için uygulayın. Aynı anda nefes verirken karnınızı da içeri doğru çekin ve sırtınızı yavaşça esnetin. Bu pozisyon esnasında beşe kadar saymayı unutmayın. Bu egzersizi on kere tekrar edin.
Sırt kaslarını çalıştıran bir başka hareket ise Spine Twist hareketi olarak bilinir. Bu hareket ise sırt kaslarınızı esnetir ve rahatlamanızı sağlar. Yere dik bir şekilde oturmanızın ardından ayaklarınızı parmak uçları karşıya bakacak şekilde uzatın. Bu aşamada dizlerinizi kırmamaya dikkat edin ve mümkün olduğunca düz uzatın. Aynı şekilde dirsekleri de kırmadan kollarınızı iki yana paralel olarak açın. İlk olarak gövdeniz ile sağ yöne 3 kez dönün ve aynı anda nefes alışverişi de yapın. Merkeze dönerken nefes vererek aynısını sol yönünüze de 3 kez yapın.
Bacak Egzersizleri
Bu harekete sol yanınıza yatarak başlayın. Sol kolunuzu başınızın altına getirin ve sağ kolunuzu gövdenizin önünde bir destekmiş gibi kullanın. Kolunuzdan aldığınız destekle bacaklarınızı ve gövdenizi birlikte kaldırmaya gayret edin. Muz pozisyonu olarak da bilinen bu pozisyonda, 5’e kadar saydıktan sonra eski pozisyonunuza geri dönebilirsiniz.
Hamile egzersizleri hamilelik sürecinde faydalı olsa da yapabileceğiniz hareketler bazı dönemlerde kısıtlı olabileceği için doktorunuza danışmayı unutmayın.